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Anxiété: pourquoi ce n’est pas « dans ta tête »

“C’est dans ta tête”, “Relax !”, “Arrête de te prendre la tête pour rien”, “Quand est-ce que tu vas arrêter de t’inquiéter tout le temps ?”

Si, comme moi, tu as entendu ces phrases des centaines de fois, tu es ce qu’on peut appeler une “anxieuse”. 

Depuis que j’ai commencé les coaching, c’est le dénominateur commun de toutes les merveilleuses personnes que j’accompagne. 

Alors, je suis allée enquêter. J’ai écouté des dizaines de podcasts et lu tous les articles scientifiques que j’ai pu trouver (merci Google Scholar). Quasiment toutes les sources sur le sujet sont en anglais. Les rares sources francophones nous viennent du Canada ou de Belgique… J’ai donc décidé de me faire l’ambassadrice de l’axe cerveau-intestin pour l’hexagone ! 🙂 

Je vais faire de mon mieux pour expliquer les choses simplement et de façon synthétique dans cet article, alors lis jusqu’au bout ! Il se peut bien que tu trouves des réponses pour ceux qui te disent que “c’est dans la tête” !

 

Au commencement de l’intestin

Dans le ventre de la mère… quand tu ne peux rien y faire ! 

Le microbiome est initialement développé par transmission verticale à travers le placenta, le liquide amniotique et le méconium. Des études suggèrent que les fœtus exposés au stress maternel développent un microbiote intestinal avec moins de bactéries. 

Naissance naturelle ou césarienne: demande à ta mère ! 

Le mode de naissance affecte aussi le microbiome initial et le microbiote intestinal. Dans une étude, les nourrissons accouchés par voie vaginale avaient des quantités plus élevées de bactéries dans leur intestin que les nourrissons accouchés par césarienne.

La première semaine de ta vie est cruciale pour ton intestin

Dès la première semaine de vie, la colonisation gastrique est très dynamique. Cette période critique de la naissance et du développement gastro-intestinal est essentielle pour la santé et l’immunité du nouveau-né. Le sous-développement du microbiome pendant cette période a été corrélé à de nombreux états de stress.

Allaitement ou pas d’allaitement ? 

Des études ont montré que l’allaitement était directement corrélé aux taux de bactéries présentes dans l’intestin. Les nourrissons qui ne sont pas allaités par la mère présentent une diminution du nombre total d’espèces bactériennes dans le microbiome. 

Nous voilà déjà rassurées, il est fort possible que nous ne soyons (en grande partie) pas responsable de notre anxiété chronique. Voyons ce qu’il en est de notre équilibre intestinal maintenant que nous sommes adultes et comment nous pouvons le réparer, le régénérer.

 

L’intestin à l’âge adulte 

À mesure que les nourrissons consomment des quantités croissantes d’aliments solides, la nature des bactéries présentes dans le microbiote change. Il est important de garder à l’esprit qu’en raison de nombreux facteurs tels que le régime alimentaire, l’environnement, la saison, l’état de santé, il est presque impossible de définir un microbiote « normal » pour la population humaine moyenne. On ne le répètera jamais assez, chaque individu est unique (coucou Ayurveda !). 

Comment l’anxiété s’installe

Souviens-toi de quand tu étais enfant, étais-tu anxieuse en permanence ? Te demandais-tu si tu avais assez de temps pour aller jouer dans le jardin ? Ce que les autres allaient penser si tu mettais la petite robe rouge que tu adorais ? Pas vraiment. 

Alors, comment s’installe notre anxiété chronique ?

Lorsque le microbiome humain est mis à l’épreuve par des changements de régime alimentaire, du stress ou des antibiotiques, la physiologie du microbiome normal se modifie. L’intestin est alors dans un état que l’on qualifie de dysbiotique. Pour dire les choses simplement, son équilibre naturel est perturbé. 

Cet état dysbiotique entraîne une augmentation de la perméabilité intestinale

En soi, la perméabilité de l’intestin n’est pas un problème puisqu’une des fonctions de l’intestin est justement de permettre le passage de l’eau et des nutriments dans le sang. Mais comme tout est une question d’équilibre, la trop grande perméabilité de l’intestin est un problème. UN GROS PROBLÈME.  

Si ton intestin est trop perméable, alors ce ne sont plus seulement l’eau et les nutriments qui passent dans le sang mais aussi des substances toxiques, des molécules bactériennes et les bactéries elles-mêmes. C’est le fameux syndrome du “leaky gut” (littéralement: l’intestin qui fuit) en anglais. Je n’ai pas trouvé de traduction satisfaisante alors je l’appelle l’intestin poreux. C’est le stade de perturbation de l’intestin qui n’est pas (encore) aussi sévère que celui de l’intestin irritable mais qui entraîne déjà de nombreux problèmes. L’anxiété en fait partie. 

Quelle relation entre l’intestin poreux et l’anxiété ? 

L’inflammation ! 

Si tu me connais, tu sais que je suis passionnée par l’alimentation anti-inflammatoire. Et ce n’est pas pour rien !

Reprenons. Des substances qui ne devraient pas passer dans le système circulatoire y arrivent parce que ton intestin trop perméable les a laissées passer. Le corps se met donc en état d’alerte face à ces bactéries qui devraient rester dans l’intestin. Et la réponses défensive du corps lorsque l’alerte est déclenchée, c’est l’inflammation. 

C’est ensuite un cercle vicieux: l’inflammation du tractus gastro-intestinal exerce un stress sur le microbiome et la perméabilité intestinale s’en trouve augmentée. Plus l’intestin est perméable, plus l’inflammation augmente, entraînant à son tour une inflammation au niveau du cerveau qui entraîne… du stress ! Le cercle est sans fin et notre état inflammatoire devient chronique donnant lieu à tous les problèmes que tu connais: anxiété voire dépression, problèmes de peau, de digestion, etc.

Comment instaurer un cercle vertueux ? 

 

La formule magique: 

Prébiotiques + Probiotiques + Alimentation anti-inflammatoire + Respiration 

Les prébiotiques

Les prébiotiques, c’est un nom un peu barbare pour désigner les fibres qui vont venir nourrir les bonnes bactéries de ton intestin. Elles sont dégradées par le microbiote intestinal et leurs produits de dégradation sont des acides gras à chaîne courte qui sont libérés dans la circulation sanguine. On en trouve dans l’ail, les noix du Brésil, les graines de chia, le psyllium…

Les probiotiques

Une étude a été faite sur des souris (sans commentaires) qui se sont vues administrer des probiotiques de type Lactobacillus. Ces souris ont démontré une réduction de la perméabilité intestinale et une restauration de la fonctionnalité du microbiote. Ces souris ont également produit des quantités moindres d’hormones de stress. 

Attention à consommer des probiotiques de bonne qualité ! Je conseille les formules de doTerra, Solgar et Nutri&Co.

L’alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation anti-inflammatoire exclue la viande rouge, le sucre raffiné, les produits laitiers, le gluten et l’alcool (le vin rouge de temps en temps est autorisé). C’est une alimentation colorée, joyeuse, vivante. Manger de cette façon allège le travail de l’intestin qui pourra alors se régénérer. On en trouve dans l’ail, le psyllium, la chicorée, les graines de chia, les noix du Brésil… 

La respiration

La respiration alternée est un exercice bien connu chez les yogis. 

On inspire par la narine droite. 

On expire par la narine gauche. 

On inspire par la narine gauche.

On expire par la narine droite. 

On inspire par la narine gauche. 

On expire par la narine droite. 

On inspire par la narine droite.

On expire par la narine gauche. 

Et on recommence ! Commence par pratiquer 5 minutes de respiration alternée tous les matins et augmente le temps de pratique de 2 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 15 minutes. À partir de 15 minutes, la respiration alternée réduit les niveaux inflammatoires dans le corps et aide ainsi la régénération de l’intestin.  

C’est sur ces conseils que je termine ce (long) article. En conclusion, j’aimerais t’exhorter à ne pas faire tiennes toutes les phrases que tu entends et à arrêter de te les répéter. Si c’était si facile, tu aurais arrêté d’être anxieuse depuis longtemps !

L’anxiété n’est pas dans ta tête. Elle est bel et bien dans ton corps, et surtout dans ton système digestif. 

Réhabiliter le corps pour apaiser l’esprit est mon mantra. Et je t’invite à ce qu’il devienne le tien aussi. 

Mange & respire pour soutenir ton intestin et observe les changements sur ton anxiété et tes émotions dans les semaines à venir ! 

N’hésite pas à me contacter si tu as des questions ! 

 

Pour aller plus loin et si le sujet te passionne autant que moi, je te conseille le livre de Giulia Anders, une allemande qui a une histoire similaire à la mienne. À 17 ans, son corps est couvert d’eczéma. Elle change son alimentation et sa peau redevient saine. Elle décide alors d’étudier en profondeur l’intestin qui l’a sauvée. Son livre est sans tabou, facile à lire et plein d’humour. 

Pour aller (beaucoup) plus loin, la commission européenne a financé un projet sur 5 ans “My New Gut” qui s’est terminé en novembre 2018. Le site recense énormément d’articles scientifiques sur le sujet que tu peux consulter ici.

Sources: 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/cib.15702

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/axe-intestin-cerveau/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5438379/

https://drjamiekoonce.com/heres-exactly-what-foods-to-eat-to-heal-your-gut-microbiome/

https://www.amymyersmd.com/2018/08/green-juice-for-leaky-gut/

https://drhyman.com/blog/2019/09/18/podcast-ep72/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/